Mers pe jos: Sedentarii pot câștiga longevitate și sănătate mintală prin activitate fizică regulată

Pe scurt:

• Persoanele sedentare pot câștiga longevitate și sănătate mintală prin activitate fizică regulată
• 111 minute de mers pe jos zilnic pot prelungi viața cu până la 11 ani pentru cei de peste 40 de ani
• Mersul pe jos reduce riscurile de afecțiuni cardiovasculare și îmbunătățește sănătatea metabolică
• Activitatea fizică moderată contribuie la sănătatea mintală, reducând stresul și riscurile de depresie și anxietate

O veste îmbucurătoare pentru persoanele sedentare: nu este niciodată prea târziu să înceapă să facă mișcare. Un studiu recent publicat în British Journal of Sports Medicine evidențiază că doar 111 minute de mers pe jos zilnic, la un ritm moderat, pot contribui la prelungirea vieții persoanelor de peste 40 de ani cu mai mult de un deceniu. Această durată a fost stabilită pentru a echivala efortul fizic al celor mai activi participanți la studiu, care se angajează în 160 de minute de activitate zilnică, un standard asociat cu longevitatea.

Cercetătorii au analizat datele detaliate ale persoanelor cu vârste de peste 40 de ani, obținute prin dispozitive de monitorizare a activității fizice, în cadrul programului National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), desfășurat între 2003 și 2006. Aceste informații au fost completate cu date din recensământul din 2019 și din evidențele de mortalitate din 2017, furnizate de National Center for Health Statistics.

Modelul matematic avansat dezvoltat de echipa de cercetători a scos în evidență că 25% dintre participanții cei mai activi realizau zilnic o activitate echivalentă cu 160 de minute de mers pe jos, la o viteză constantă de aproximativ 4,8 km/h.

Sedentarii care încep să facă mișcare pot să își prelungească viața cu până la 11 ani

Pe baza acestor date, cercetătorii estimează că, dacă întreaga populație ar crește nivelul de activitate fizică la acest prag, speranța de viață ar putea crește semnificativ, de la 78,6 ani la 84 de ani, ceea ce reprezintă un câștig mediu de peste 5 ani.

În contrast, persoanele din grupul cel mai sedentar ar putea experimenta o scădere a speranței de viață cu aproximativ 6 ani. Totuși, o simplă modificare, precum adăugarea a 111 minute de mers pe jos în fiecare zi, ar putea prelungi viața acestor indivizi cu până la 11 ani.

Dr. John Lowe, medic specializat în sănătate preventivă, a subliniat beneficiile mersului pe jos asupra sănătății. Activitatea fizică regulată contribuie la reducerea ritmului cardiac în repaus, îmbunătățește gestionarea colesterolului și reduce riscurile de afecțiuni cardiovasculare majore, precum infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral.

„Mersul pe jos ajută la metabolismul glucozei, îmbunătățind acțiunea insulinei și reducând riscul de diabet de tip 2. O plimbare după masă este deosebit de eficientă pentru controlul glicemiei,” a adăugat specialistul.

De asemenea, dr. Lowe a menționat că mersul pe jos poate preveni inflamațiile sistemice, asociate cu diverse boli cronice grave, reducând markerii inflamatorii și sprijinind sănătatea celulară pe termen lung.

Strategii pentru a crește activitatea fizică zilnică

Dr. Sean Ormond, specialist în gestionarea durerii, recomandă pași mici și consecvenți pentru a integra mersul pe jos în rutina zilnică. Sugestiile sale includ parcarea mașinii mai departe de destinație, alegerea scărilor în locul liftului sau efectuarea unor plimbări scurte de 5-10 minute în timpul pauzelor de la serviciu.

Dacă ideea de a realiza 160 de minute de mers pe jos zilnic pare copleșitoare, Ormond sugerează începerea cu obiective mai mici, cum ar fi 500 de pași suplimentari pe zi. Tehnologia modernă, cum ar fi aplicațiile de monitorizare a activității sau brățările fitness, poate face acest proces mai atractiv, oferind feedback imediat și recompense vizuale pentru progres.

Implicarea familiei sau a prietenilor poate transforma mersul pe jos într-o activitate plăcută și socială. O plimbare cu copiii sau cu animalele de companie este o modalitate excelentă de a petrece timp de calitate, menținând în același timp un stil de viață activ.

„Fiecare pas pe care îl faceți este un pas spre o sănătate mai bună. Cel mai important lucru este consecvența. Așadar, încălțați-vă și vedeți unde vă conduc pașii,” a adăugat medicul.

Beneficiile mersului pe jos pentru sănătatea mintală

Pe lângă efectele asupra speranței de viață, mersul pe jos contribuie la menținerea sănătății mintale. Plimbările în aer liber pot reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și spori claritatea mentală. Studiile au arătat că activitatea fizică moderată este asociată cu un risc mai mic de depresie și anxietate, iar mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare.

Un studiu calitativ a concluzionat că activitatea fizică îmbunătățește calitatea vieții pacienților cu tulburări mintale. Potrivit organizației Sport England, mișcarea ajută la reducerea stresului și la atingerea unui echilibru mai bun între viața profesională și cea personală.

Medicii generaliști recomandă frecvent sportul ca terapie complementară alături de medicația pentru depresie, având în vedere efectele sale benefice.

Un studiu amplu a confirmat efectele pozitive ale activității fizice asupra pacienților cu depresie, demonstrând că simpla participare la activități fizice, inclusiv mersul pe jos, este asociată cu o reducere semnificativă a simptomelor.

Deși efectele mersului pe jos asupra depresiei au fost studiate pe larg, impactul asupra anxietății a fost cercetat mai puțin. Totuși, unele studii sugerează că mersul pe jos poate fi benefic pentru persoanele care se confruntă cu anxietatea.

Mersul pe jos stimulează, de asemenea, conexiunea cu mediul înconjurător, încurajând mindfulness-ul și o legătură mai strânsă cu natura.

Sursa originală a acestui articol este https://hotnews.ro/cate-minute-ar-trebui-sa-mearga-pe-jos-sedentarii-trecuti-de-40-de-ani-ca-sa-si-prelungeasca-viata-cu-mai-mult-de-un-deceniu-1841396